Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

Γράφει η Μαρία Μπονάνου, Διαιτολόγος –Διατροφολόγος

Οι εξετάσεις έχουν αρχίσει και ειδικά την περίοδο αυτή οι ανάγκες των μαθητών σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες  λόγω της μεγαλύτερης πνευματικής δραστηριότητας αλλά και του άγχους.

Ποια είναι όμως η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθούν οι μαθητές ώστε να αυξήσουν τις επιδόσεις τους αλλά και να περιορίσουν το άγχος;

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή  μπορεί να λειτουργήσει ως σύμμαχος προς αυτήν την κατεύθυνση. Σκοπός της διατροφής δεν πρέπει να είναι μόνο η κάλυψη της πείνας αλλά και η παροχή στον οργανισμό όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Κάθε άνθρωπος έχει ανάγκη από πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες ,υδατάνθρακες ,λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα τα οποία θα πρέπει να προσλαμβάνονται σε συγκεκριμένες ποσότητες με την τροφή. Μπορούμε να παρομοιάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό σαν μια μηχανή η οποία για να αποδώσει τόσο σωματικά όσο και πνευματικά χρειάζεται άριστης ποιότητας καύσιμα.

Η κατάλληλη επιλογή  των τροφίμων καθώς και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής μπορεί να παρέχει στον οργανισμό τα καύσιμα  έτσι ώστε να εξασφαλιστεί  καλύτερη ικανότητα μάθησης κατά την περίοδο των εξετάσεων.

Τα σημεία στα οποία θα πρέπει να επικεντρωθεί ο μαθητής όσον αφορούν την διατροφή του είναι τα εξής:

ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ

Η κατανάλωση ενός καλού πρωινού είναι υψίστης σημασίας γιατί καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις , «ξυπνάει» τον οργανισμό και βοηθάει στην

καλύτερη πνευματική απόδοση και διάθεση του μαθητή. Το σωστό πρωινό θα πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει: γαλακτοκομικά, αμυλούχες τροφές  κατά προτίμηση ολικής αλέσεως (ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά) ή ένα βραστό αυγό (2-3 φορές /εβδομάδα), φρέσκο βούτυρο, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και φρούτα εποχής ή σπιτικούς χυμούς.

 ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη στην οποία μετατρέπεται κάθε θρεπτικό συστατικό μετά την πέψη και απορρόφηση του. Για να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλος χρειάζεται μια συνεχή ροή καυσίμων την οποία παίρνει από την τροφή με την μορφή της γλυκόζης. Για να επιτευχθεί αυτό, το ιδανικό είναι να καταναλώνεται ένα γεύμα ή ένα μικρό ενδιάμεσο γεύμα κάθε 3-4 ώρες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Έτσι το ημερήσιο πρόγραμμα του μαθητή θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (πρωινό- μεσημεριανό- βραδυνό) και 2 ή 3 ενδιάμεσα.

Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να ποικίλει και να περιέχει μια μερίδα σπιτικού φαγητού απλά μαγειρεμένου κατά το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής.

Έτσι σε εβδομαδιαία βάση θα πρέπει να καταναλώνονται:

1 φορά κρέας, 1 φορά κοτόπουλο, 2-3 φορές ψάρι 1-2 όσπρια, 1 –2 λαδερό και ζυμαρικά ή ρύζι κατά προτίμηση ολικής αλέσεως. Το μαγείρεμα θα πρέπει να γίνεται με ελαιόλαδο και να αποφεύγονται τα τηγανητά.

Κάθε γεύμα (μεσημεριανό -βραδινό) θα πρέπει να συνοδεύονται από άφθονη σαλάτα εποχής. Επίσης μπορεί να γίνεται μέτρια κατανάλωση ψωμιού(κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) και το φαγητό να συνοδεύεται από κάποια γαρνιτούρα.

Το βραδινό θα πρέπει να είναι πιο ελαφρύ καθώς οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας.

ΑΠΟΦΥΓΗ ΜΕΓΑΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ ΚΑΙ ΔΥΣΠΕΠΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν την έξοδο τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν την δυνατότητα συγκέντρωσης καθώς προκαλούν υπνηλία.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Στα ενδιάμεσα γεύματα οι μαθητές μπορούν να καταναλώνουν άφθονα φρούτα ή φρεσκοστυμμένους χυμούς, ψωμί ή δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα(γάλα γιαούρτι, τυρί),μέλι.

Η λήψη φρέσκων φρούτων ή ξηρών (σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα)καθώς και ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια)αποτελούν ένα θαυμάσιο τονωτικό καύσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τέλος μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην αιμάτωση του εγκεφάλου και την καλύτερη συγκέντρωση.

ΑΠΟΦΥΓΗ ΕΤΟΙΜΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

(πίτσα, γύρους, σάντουιτς κ.α.)γιατί είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά ,πλούσια σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και θερμίδες. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγονται τα αναψυκτικά και τα ανθυγιεινά σνακ (τσπς, γαριδάκια κ.α) γιατί παρέχουν μόνο κενές θερμίδες.

ΚΑΛΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

με κατανάλωση 1,5-2lt νερού.

Η κατανάλωση άφθονου νερού καθώς και τροφών πλούσιων σε νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και

οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί μπορούν να εξασφαλίσουν την επιθυμητή ενυδάτωση του οργανισμού.

 

  

 

ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Κατά την ημέρα των εξετάσεων ο μαθητής θα πρέπει να καταναλώνει ένα ελαφρύ τονωτικό πρωινό που θα του εξασφαλίσει καλή  μνήμη και συγκέντρωση και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ξεκινήσει με άδειο στομάχι γιατί μπορεί να ζαλιστεί και να μην μπορέσει να αποδώσει στο μέγιστο.

Είναι φανερό ότι το είδος της διατροφής μας μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και την απόδοση του εγκεφάλου. Θεωρείται έτσι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας σωστής και υγιεινής διατροφής η οποία σε συνδυασμό με το μεθοδικό διάβασμα και τον επαρκή ύπνο μπορεί να συμβάλλει τα μέγιστα στην απόδοση του μαθητή.